Taller de cocina saludable

Chef Juan Carlos Delgado Vargas


Limonada refrescante de apio fresco

AGUA

Indispensable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos.

Permite que el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico cumplan con sus funciones.

Lubrica las articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos.

Controla la temperatura corporal.

Ayuda a mantener la belleza del cabello,  uñas y piel.

APIO

Diurético: ayuda a eliminar el exceso de líquidos.

Beneficioso para combatir infecciones.

Es beneficioso para el tracto intestinal, ya que facilita la digestión.

Recomendable para personas que sufren estreñimiento.

Ayuda a bajar el colesterol.

Beneficioso para regular la presión arterial.

JUGO DE LIMÓN

Desintoxicante.

Purificador.

Posee un poder bactericida muy alto.

Contiene vitamina C, necesaria contra resfríos y enfermedades reumáticas.


Medias lunas de tomate, jamón de pavo y salsa francesa

Jamón de pechuga de pavo light

Alimento rico en vitamina B3, alimento beneficioso para el sistema circulatorio.
No debemos exceder su consumo.

Mostaza

Aporta vitaminas C y B.
No exceder su consumo, porque contiene altos niveles de sodio, lo que aumenta el riesgo a desarrollar enfermedades cardiacas.
Contiene potasio; contribuye a la buena salud digestiva, a la constancia de los latidos y permite  que los músculos se contraigan adecuadamente.
Aporta calcio, magnesio, fósforo
Recomendable durante la menopausia, ayuda a reducir los calores.

TOMATE

Se considera una fruta-hortaliza.
Aporta azúcares simples, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
Fuente de fibra.
Contiene potasio y fósforo.
Contiene carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico.
Fuente de antioxidantes, sustancia protectora de nuestro organismo.
Contiene vitamina C.
Interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes.
Favorece la absorción del  hierro de los alimentos.
Contiene vitamina A, esencial para la visión,  piel, cabello, mucosas, huesos y funcionamiento del sistema inmunológico.

Mayonesa light

Alimento que debe consumirse con poca frecuencia por su alto contenido en grasa saturada y colesterol.
Tiene propiedades antioxidantes, beneficioso para la vista.
Previene el Parkinson.
Contiene vitamina K, colabora con la coagulación de la sangre.
Contiene yodo, regula  nuestro nivel de energía y el funcionamiento de las células, ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.

Orégano

Contiene vitamina K, vitamina E, vitamina B9.
Aporta calcio, hierro, potasio, (ayuda a una buena circulación, regulan la presión arterial, regular los fluidos corporales y previene enfermedades reumáticas o artritis).
Contiene zinc, colabora con la asimilación y  almacenamiento de la insulina, además contribuye a la madurez sexual y al proceso de crecimiento, beneficioso para el sistema inmunitario, cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas; combate la fatiga.
Favorecer el tránsito intestinal, mejora el control de la glucemia en personas con diabetes, reduce el colesterol y previene el cáncer de colon.
Aporta ácido fólico.
Contiene vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro sistema circulatorio.
Contiene vitamina K que ayuda a la coagulación de la sangre.

Pimienta y Sal

La pimienta favorece el gasto calórico.
Previene la retención de líquidos.
Reduce efectivamente la ansiedad y ayuda a dejar de fumar.
Contiene calcio, colabora para los huesos.
Aporta hierro, potasio.
La sal es rica en sodio, magnesio y yodo (beneficioso para nuestro metabolismo, regula nuestro nivel de energía y fortalecer el cabello, la piel y las uñas).


Humus de culantro fresco y tostadas

Garbanzos

Contienen fibra dietética, para un sistema digestivo saludable, reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
Aporta calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Culántro

Rico en vitamina A, C y calcio.
Las hojas tienen propiedades diuréticas, estimulantes, antisépticas, antiespasmódicas y purificadoras de la sangre.
También posee propiedades como aperitivo y astringente.
Se usa para cicatrizar y desinfectar heridas, llagas, úlceras.

Aceite de oliva extra virgen

Contiene ácido oleico.
No contiene ácidos grasos trans.
Rico en polifenoles (antioxidantes beneficioso contra el envejecimiento de las células y la osteoporosis).
Previene el infarto.
Disminuye el colesterol LDL o el malo.
Aumenta el HDL o colesterol bueno.
Controla el nivel de glucosa en sangre.
Disminuye la acidez gástrica del estómago, previniendo las úlceras gástricas.
Previene la formación de cálculos biliares.
Disminuye la presión arterial.
Rico en vitaminas A D, E y K.
Favorece la absorción de minerales como calcio, fósforo, magnesio y zinc.
Disminuye el riesgo de cáncer de mama.
Aplicar sobre la piel proporciona un efecto hidratante y tonificante de la epidermis, excelente para mantener una piel joven y saludable.
Se debe consumir con moderación junto con una dieta saludable.


Carpacho de zapallo y aliño cítrico

Zapallo o zukini

Contienen vitamina C y A
Tiene propiedades anti-inflamatorias.
Ayuda a prevenir el riesgo de esclerosis múltiple.
Previene el cáncer de colon,  enfermedades del corazón y el aumento del colesterol.
Fuente de magnesio y fósforo.

Cebolla morada

Estimula el apetito.
Regulariza las funciones digestivas.
Disminuye las afecciones respiratorias. Previene el estreñimiento.
Es diurética, cardiotónica e hipoglucemiante.
Tiene propiedades antisépticas y ayuda a regular el ciclo menstrual.
Reduce la agregación plaquetaria (peligro de trombosis), los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico en la sangre.
Favorece el crecimiento, retrasa la vejez y refuerza las defensas orgánicas.


Piña fresca y salsa fría de yogurt, miel de abeja, canela y ralladura de limón

Piña

Beneficiosa para la circulación y  la digestión.
Tiene  propiedades antibacterianas.
Posee efecto diurético.
Propiedades anti-inflamatorias y anti-coagulantes.
Es baja en sodio, manganeso, grasas saturadas y colesterol.
Fuente de fibra.
Fuente de vitamina C, A y beta-caroteno, que ayuda al sistema inmunitario, la vista y protege de los radicales libres.
En la piña encontramos altos niveles de cobre, el cuál sintetiza los glóbulos rojos y el potasio ayudando a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Yogurt natural

Beneficioso para el sistema digestivo, Combate el estreñimiento.
Los organismos vivos de este alimento transforman la lactosa en ácido láctico, un componente que impide el desarrollo de bacterias dañinas en el intestino derivadas de la descomposición de los alimentos.
Minimiza los efectos negativos de los antibióticos.
Rica fuente de calcio
Su contenido de  vitaminas A y B, ácido fólico, fósforo, potasio, magnesio, cinc y yodo completan el contenido nutricional de este producto imprescindible en la dieta.

Miel de abeja

Más saludable que el azúcar común
Destacan los azúcares, ácidos orgánicos (cítrico, láctico, fosfórico), vitaminas (C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc, oro y plata), aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolípidos, flavonoides, polifenoles y enzimas.
Se recomienda en  personas que precisan una dosis adicional de energía como deportistas, niños en etapa escolar, personas mayores, trabajadores que realizan un esfuerzo físico, los que tienen una fuerte carga intelectual o los que quieren hacer una dieta para aumentar peso.

Canela

Es antimicrobiana
Regula los niveles de azúcar, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
Contiene vitamina A, magnesio, vitaminas del complejo B, zinc o flavonoides.
El té de canela es altamente digestivo, ya que ayuda a estimular la digestión y reduce la flatulencia.

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RECETARIO BASICO

Arroz Blanco:

  • Para: 1-2 porciones
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 25 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz en  crudo
  • 1taza de agua
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 cucharada de chile dulce picado
  • Sal al gusto
  • Aceite

Preparación:

  1. En una olla adecuada u olla arrocera, adicione el aceite, cebolla, chile dulce y arroz a sofreír.
  2. Agregue el agua, deje que rompa el hervor.
  3. Ya listo, baje el calor al mínimo y tape.
  4. Mezcle ocasionalmente.

Ya listo utilice al momento o refrigere retirando del la olla. 

Bistec encebollado

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 bistec de vuelta de lomo
  • Aceite al gusto
  • 1/2 cebolla en rodajas
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. En un sartén caliente adecuado adicionar el aceite.
  2. Lluvia de sal al bistec por ambos lados.
  3. Agregue el bistec siempre a calor fuerte.
  4. Dore por un lado, ya listo de la vuelta hasta dorar.
  5. Agregue la cebolla.
  6. Freír hasta dorar junto al bistec.
  7. Retire de inmediato y acompañar con vegetales y ensalada.

Ensalada Verde

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 4 hojas de lechuga bien lavadas y cortadas con los dedos en trozos pequeños
  • ½ tomate picado sin extremos
  • ¼ de pepino en rodajas parcialmente sin piel
  • ¼ de zanahoria pelada rallada
  • ½ limón
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto (opcional)

Preparación:

  1. Repose primero y enteros, con su cascara el pepino, el tomate y las hojas de lechuga (todo bien lavado) al menos 15 minutos en una solución de 10 gotitas de cloro en 3 litros de agua, agua con sal o agua con vinagre, la cual debe estar acida, esto se logra probando con una cucharita.
  2. Retire, enjuague y escurra.
  3. Ya bien escurrido, mezcle rápidamente.
  4. Salpimente al gusto y rosear con el jugo del limón.
  5. Sirva de inmediato.

Frijoles fritos

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • ½ taza de frijoles cocinados
  • 1 cucharada de mantequilla
  • Al gusto salsa de hiervas y especias (salsa tipo inglesa)
  • 2cdas de cebolla picada
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Fría la cebolla en la mantequilla hasta cristalizar.
  2. Ya lista la cebolla, agregue los frijoles, mezcle.
  3. Maje los frijoles con un tenedor, mezcle.
  4. Adiciones la salsa tipo inglesa, mezcle nuevamente.
  5. Rectifique la sazón.
  6. Reserve en caliente o use de inmediato con tostaditas de pan o al gusto.

Arroz con pollo, carne o cantonés

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 15 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1/3 de zanahoria pelada rallada
  • 1/3 de cebolla picada
  • 1/3 de chile dulce picado
  • 1/3 de taza de pollo cocinado desmenuzado
  • 1/3 de taza de carne de res o cerdo picado o mortadela
  • ½ salchicha picada
  • ½ taza de arroz cocinado
  • Aceite
  • Al gusto salsa china

Preparación:

  1. Fría los olores en muy poco aceite.
  2. Agregue la carne (puede ser un tipo de mezcla) cocine.
  3. Ya listo agregue el arroz, mezcle.
  4. Agregue la salsa china al gusto, mezcle nuevamente.
  5. Sirva de inmediato.
  6. Puede refrigerar el excedente en la refri hasta 4 días.

Carne molida con zanahoria y vainicas

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 30 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1/4 kilo carne molida
  • 1/4 vainica despuntada y picada
  • 1 zanahoria pelada y rallada
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 cucharada chile dulce picado
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Fría la cebolla y el chile dulce, mueva constantemente.
  2. Ya listo, agregue la carne, la vainica y la zanahoria, mezcle nuevamente.
  3. A fuego bajo deje cocinar hasta que todo suavice, especialmente la vainica, puede tapar para cocer mas rápido, no olvide mezclar de ves en cuando.
  4. Condimente al gusto.

Sopa de pollo con verduritas

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 30 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 paquete de sopa de pollo de paquete
  • Agua como indica el empaque
  • 1 papa picada en 4 trozos
  • 1/2 chayote picado
  • 1 huevo entero

Preparación:

  1. Prepare la sopa como lo indica el paquete, agregando las verduras y el huevo desde el principio.
  2. Deje suavizar las verduras.
  3. Sirva de inmediato.

Spaguetti con carne

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 25 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 taza de carne molida
  • 6 cdas de chile dulce
  • 6 cdas de cebolla picada
  • 6 cdas de zanahoria pelada y picada
  • 2 tomates bien picados
  • 1 taza pasta de su gusto

Preparación:

  1. Fría la carne, cebolla, chile dulce hasta cristalizar.
  2. Agregue el tomate picado, mezcle.
  3. Adiciones el agua, deje hervir tapado
  4. Condimente al gusto, reserve en caliente.
  5. Prepare la pasta en agua con sal, ya lista retire y escurra.
  6. En el plato sirva la salsa sobre los macarrones.
  7. Sirva con queso rallado.

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