RECETAS


Huevos rellenos

  Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 huevo (2 medias claras rellenas) Tiempo de preparación/cocción: min Costo total:   Ingredientes: 6 huevos 1 lata mediana de atún en aceite o agua, bien escurrido 2 cucharadas de salsa de tomate (preferiblemente natural) 8 cucharadas de mayonesa (preferiblemente liviana) Preparación: Cocer los huevos durante 10 min, una vez que comience a hervir el agua. Retirar la cáscara y dejar enfriar. Dividir por la mitad cada uno y retirar la yema. Reservar dos yemas. Colocar las yemas restantes en un recipiente y mezclarlas. Agregar a esta mezcla, la lata de atún desmenuzado y bien escurrido, la salsa de tomate y 2 cucharadas de mayonesa. Esta mezcla será el relleno de los huevos. Con ayuda de una cuchara ir rellenando el centro de cada una de las claras. Rallar las yemas que se habían reservado. Cubrir cada clara con mayonesa y espolvorear con las yemas ralladas. Refrigerar durante 20 minutos antes de servir.   Forma  de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición harinosa. Tips: Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Utilice preferiblemente mayonesa liviana. Si utiliza mayonesa regular, reduzca a la mitad la cantidad añadida. Valor nutricional por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)   151     Fuente:... read more

Macarrones con atún y huevo

  Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 20 minutos Costo total:   Ingredientes: 2 tazas de macarrones 4 huevos 2 latas de atún en agua ó aceite, bien escurrido 1/2 taza de queso blanco fresco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba) 2 tomates medianos en trozos 1 cucharada de aceite de su preferencia (canola, soya, girasol, etc) Orégano y pimienta al gusto Sal al gusto Preparación: Colocar 2 ollas en el fuego: una grande y otra pequeña. En la grande, cocinar los macarrones en abundante agua según las indicaciones del paquete con una pizca de sal. En la olla pequeña, cocinar los 4 huevos. Cuando los huevos estén cocidos, retirar y dejar enfriar para quitar su cáscara y cortarlos en trozos pequeños. Cuando los macarrones estén en su punto, retirarlos del fuego y escurrirlos. Reservar. En la misma olla de los macarrones, colocar el aceite y los tomates y machacar para deshacerlos. Añadir una pizca de sal, orégano y pimienta al gusto. Dejar que se cocine el tomate durante unos 10 minutos a fuego bajo. Cuando el tomate esté deshecho, retirar del fuego y agregar los macarrones, mezclando bien para que se impregnen de la salsa de tomate. Añadir el huevo picadoy el atún escurrido, mezclando bien todo el conjunto. Cubrir con el queso rallado.   Forma  de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición vegetal. Tips: Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Utilice preferiblemente pasta integral, ya que ésta posee un mayor contenido de fibra dietética. Prefiera quesos blancos bajos... read more

Burritos de atún con verduras

  Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 2 burritos Tiempo de preparación/cocción: 20 min Costo total:   Ingredientes: 8 tortillas de maíz 3 zanahorias El jugo de 1/2 limón 1 lata grande de atún en agua o aceite, bien escurrido 1 aguacate pequeño 8 rebanadas de queso blanco bajo en grasa, tipo Tico ó Turrialba Perejil al gusto Preparación: Cortar y rallar las zanahorias, cortar el queso en trozos grandes, machacar el aguacate y mezclarlo todo con el atún y el jugo de limón. Extender las tortillas de maíz y colocar sobre ellas la mezcla anterior. Espolvorear el perejil. Para terminar, enrollar los burritos y ya estarán listos para servir.   Forma  de servir: Servir a temperatura ambiente. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición harinosa. Tips: Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Prefiera quesos blancos bajos en grasa como el tipo Tico ó Turrialba. Verifique el contenido de grasa de los quesos en su etiqueta nutricional, fijándose que su porcentaje de grasa sea menor a un 20%.   Valor nutricional por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)     Fuente:... read more

Wrap de jamón y semillas

  Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 wrap Tiempo de preparación/cocción: 20 min Costo total:   Ingredientes: 4 tortillas de harina de trigo (preferiblemente integrales) 4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo o pollo) 4 Hojas de lechuga 1/2 taza de semillas picadas (maní, nueces ó almendras) 1/4 taza de mayonesa liviana 1/2 taza de queso blanco rallado Preparación:                                                            En un tazón agregar las semillas picadas, la mayonesa y mezclar. Untar cada tortilla con la mezcla de mayonesa y semillas. Colocar la lechuga, el jamón y el queso rallado. Enrollar las tortillas y listo. Forma  de servir: Decorar con algunas semillas extras alrededor del wrap. Puede servir frío o calentar por 1 ó 2 minutos en el microondas. Tips: Prefiera utilizar tortilla integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra dietética. Idealmente utilice jamón de pavo o pollo, ya que tienen menor cantidad de grasa. Si no tiene mayonesa liviana, puede utilizar 1/8 de taza de mayonesa regular. Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo el tipo Tico o Turrialba. Valor nutritivo:    Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)   Carbohidratos (g)   Fibra dietética (g) 289 13,0 17,7 20,5 2,31     Fuente:... read more

Taco enrollado

  Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 taco Tiempo de preparación/cocción: 15 min Costo total:   Ingredientes: 2 tortillas de harina de trigo integral 2 tajadas de queso blanco tipo Turrialba ó Tico 1/2 taza de frijoles enteros 1 cda de salsa de tomate 1/4 de unidad de cebolla 1/4 de unidad de chile dulce Pimienta negra al gusto   Preparación: Licuar los frijoles junto con la cebolla, chile dulce y pimienta. Colocar la tortilla y untar los frijoles molidos y la salsa de tomate. Agregar la tajada de queso y enrollar. Colocar en un sartén de teflón a fuego medio por 2 minutos y servir caliente.   Forma  de servir: Para aumentar el contenido de fibra del platillo, acompañe de una taza de ensalada verde. Tips: Puede sustituir la tajada de queso blanco por 4 cdas copetonas de queso en polvo. Puede sustituir las 2 tortillas de trigo por 4 tortillas de maíz. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)   Carbohidratos (g)   Fibra dietética (g) 263 16,7 5,6 37,0 6,42  ... read more

Sándwich de canela y manzana

  Número de porciones: 1 Tamaño de la porción: 1 sándwich Tiempo de preparación/cocción: 10 min Costo total:   Ingredientes: 2 rebanadas de pan cuadrado integral 2 cucharaditas de queso crema light 4 rebanadas finas de manzana 1/8 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de margarina light Preparación: Untar cada rebanada de pan cuadrado integral con una cucharadita de queso crema light. Cubrir una rebanada de pan con la manzana y la canela. Tapar con la rebanada restante de pan, colocando el lado del queso crema hacia abajo. Derretir la margarina en un sartén antiadherente a fuego medio. Poner el sándwich y cocinar 3 min por cada lado o hasta que ambas caras estén doradas. Forma  de servir: Servir caliente acompañado de un jugo o refresco natural. Si lo desea puede rociar más canela en polvo por encima del sándwich, para potenciar el sabor dulce. Tips: Puede armar el sándwich con rebanadas tostadas de pan. No es necesario cocinarlo en la sartén y de esta manera disminuye el aporte de grasa de la preparación. Puede sustituir el queso crema light por queso blanco fresco tipo Turrialba ó Tico. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)   Carbohidratos (g)   Fibra dietética (g) 186 5,5 6,6 29,1 5,2... read more

Vegetales con mayonesa picante

  Número de porciones: 5 Tamaño de la porción: 1/2 taza de vegetales con 1 cucharada de dip. Tiempo de preparación/cocción: 15 min Costo total:   Ingredientes:   1/4 taza de mayonesa light 1 cucharada de jugo de limón criollo 1/8 cucharadita de pimienta roja molida 1 zanahoria grande cortada en palitos delgados 1/2 taza de vainicas cocidas cortadas por la mitad 1/2 taza de apio cortado en palitos delgados   Preparación: Mezclar bien los 3 primeros ingredientes. Servir esta mezcla con los vegetales. Forma  de servir: Puede servir acompañado de un refresco o jugo natural bajo en azúcar. Si lo prefiere puede colocar todos los vegetales junto con el dip en un tazón grande y refrigerar por 1 ó 2 horas antes de consumirlo. Tips: Puede cocinar las vainicas en el microondas, colocándolas en un recipiente plástico con la cantidad de agua necesaria para taparlas durante aproximadamente 3 minutos. Se pueden utilizar otros vegetales como por ejemplo: rábano, pepino, chile dulce, remolacha, brócoli, coliflor, etc. Valor nutritivo Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) 135 1,5 10,2 10,17 2,87   Fuente:... read more

Bocaditos de atún y pepino

  Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 3 rebanadas Tiempo de preparación/cocción: 10 min Costo total:   Ingredientes:   1 pepino 1 lata mediana (5 onzas) de atún en agua (bien escurrido) 1 chile jalapeño pequeño, sin cabito ni semillas, finamente picado 1/4 taza de mayonesa light 1/2 cucharadita de comino en polvo     Preparación: Cortar la mitad del pepino en 12 rebanadas. Picar la otra mitad del pepino y mezclarlo con los ingredientes restantes (atún, chile jalapeño, mayonesa y comino). Poner la mezcla anterior sobre las rebanadas de pepino justo antes de servir. Forma  de servir: Si lo prefiere puede dejar la mezcla elaborada en la refrigeradora por 1 ó 2 horas, antes de servirla sobre las rebanadas de pepino. Tips: Raspa a lo largo la superficie entera del pepino con los dientes de un tenedor para darle textura antes de usarlo como se indica. También puede utilizar atún de vegetales, siempre y cuando escurra bien el aceite que éste contiene antes de revolverlo con los demás ingredientes. Puede utilizar este dip acompañado de galletas soda ó tortillas de harina.   Valor nutritivo:   Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) 98 7,7 6,2 2,6 0,49  ... read more

Jugo de zanahoria, manzana y apio

  Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml) Tiempo de preparación/cocción: 10 min Costo total:   Ingredientes: 2 zanahorias grandes 3 ramitas de apio 2 manzanas pequeñas (preferiblemente verdes) 1 cdta de azúcar 1 taza de agua   Preparación Lavar muy bien los ingredientes. Picar en trocitos. Agregar a la licuadora la taza de agua, el azúcar y luego adicionar los demás ingredientes. Licuar por 30 segundos. Servir. Forma  de servir: Puede agregar hielo para mantener la bebida más fría. Si desea puede decorar con unos trozos de manzana ó ramitas de apio. Tips: Si lo desea, sustituya el azúcar por el edulcorante. Valor nutritivo: Contiene betacarotenos, fibra soluble, vitaminas del complejo B y Calcio Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) 176 2,8 0,5 42,5 10,6  ... read more

Burritos de huevo para el desayuno

  Número de porciones: 3 Tamaño de la porción: 1 burrito Tiempo de preparación/cocción: 15 min Costo total:   Ingredientes: 3 huevos enteros (180 g) 1 cda de margarina (15 g) (preferiblemente liviana) 1/4 de taza de leche descremada (63 g) 1/2 taza de espinaca picada (25 g) 3 tortillas de harina de trigo (120 g) 1/4 de taza de aceite (63 g) Sal y pimienta al gusto (5 g cada uno) Preparación: En un tazón, mezclar los huevos y la leche. Salpimentar y agregar la espinaca. En un sartén, derretir la margarina e incorporar una porción de la mezcla para formar la torta de huevo. Cocinar por ambos lados. En otro sartén, calentar las tortillas hasta que se suavicen. Colocar la torta de huevo sobre la tortilla y enrollar para formar un burrito. Llevar el burrito a un sartén para que se marque por ambos lados. Cortar a la mitad y servir.   Forma  de servir: Servir bien caliente y decorar con hojas de espinaca. Tips: Utilice preferiblemente tortillas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de fibra. Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile dulce, cebolla, hojas de albahaca, etc. Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) 440 11,0 34,0 23,0 1,6   Fuente:... read more

RECETARIO BASICO

Arroz Blanco:

  • Para: 1-2 porciones
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 25 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz en  crudo
  • 1taza de agua
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 cucharada de chile dulce picado
  • Sal al gusto
  • Aceite

Preparación:

  1. En una olla adecuada u olla arrocera, adicione el aceite, cebolla, chile dulce y arroz a sofreír.
  2. Agregue el agua, deje que rompa el hervor.
  3. Ya listo, baje el calor al mínimo y tape.
  4. Mezcle ocasionalmente.

Ya listo utilice al momento o refrigere retirando del la olla. 

Bistec encebollado

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 bistec de vuelta de lomo
  • Aceite al gusto
  • 1/2 cebolla en rodajas
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. En un sartén caliente adecuado adicionar el aceite.
  2. Lluvia de sal al bistec por ambos lados.
  3. Agregue el bistec siempre a calor fuerte.
  4. Dore por un lado, ya listo de la vuelta hasta dorar.
  5. Agregue la cebolla.
  6. Freír hasta dorar junto al bistec.
  7. Retire de inmediato y acompañar con vegetales y ensalada.

Ensalada Verde

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 4 hojas de lechuga bien lavadas y cortadas con los dedos en trozos pequeños
  • ½ tomate picado sin extremos
  • ¼ de pepino en rodajas parcialmente sin piel
  • ¼ de zanahoria pelada rallada
  • ½ limón
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto (opcional)

Preparación:

  1. Repose primero y enteros, con su cascara el pepino, el tomate y las hojas de lechuga (todo bien lavado) al menos 15 minutos en una solución de 10 gotitas de cloro en 3 litros de agua, agua con sal o agua con vinagre, la cual debe estar acida, esto se logra probando con una cucharita.
  2. Retire, enjuague y escurra.
  3. Ya bien escurrido, mezcle rápidamente.
  4. Salpimente al gusto y rosear con el jugo del limón.
  5. Sirva de inmediato.

Frijoles fritos

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos apróx.

Ingredientes:

  • ½ taza de frijoles cocinados
  • 1 cucharada de mantequilla
  • Al gusto salsa de hiervas y especias (salsa tipo inglesa)
  • 2cdas de cebolla picada
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Fría la cebolla en la mantequilla hasta cristalizar.
  2. Ya lista la cebolla, agregue los frijoles, mezcle.
  3. Maje los frijoles con un tenedor, mezcle.
  4. Adiciones la salsa tipo inglesa, mezcle nuevamente.
  5. Rectifique la sazón.
  6. Reserve en caliente o use de inmediato con tostaditas de pan o al gusto.

Arroz con pollo, carne o cantonés

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 15 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1/3 de zanahoria pelada rallada
  • 1/3 de cebolla picada
  • 1/3 de chile dulce picado
  • 1/3 de taza de pollo cocinado desmenuzado
  • 1/3 de taza de carne de res o cerdo picado o mortadela
  • ½ salchicha picada
  • ½ taza de arroz cocinado
  • Aceite
  • Al gusto salsa china

Preparación:

  1. Fría los olores en muy poco aceite.
  2. Agregue la carne (puede ser un tipo de mezcla) cocine.
  3. Ya listo agregue el arroz, mezcle.
  4. Agregue la salsa china al gusto, mezcle nuevamente.
  5. Sirva de inmediato.
  6. Puede refrigerar el excedente en la refri hasta 4 días.

Carne molida con zanahoria y vainicas

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 30 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1/4 kilo carne molida
  • 1/4 vainica despuntada y picada
  • 1 zanahoria pelada y rallada
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 cucharada chile dulce picado
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Fría la cebolla y el chile dulce, mueva constantemente.
  2. Ya listo, agregue la carne, la vainica y la zanahoria, mezcle nuevamente.
  3. A fuego bajo deje cocinar hasta que todo suavice, especialmente la vainica, puede tapar para cocer mas rápido, no olvide mezclar de ves en cuando.
  4. Condimente al gusto.

Sopa de pollo con verduritas

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Fácil
  • Tiempo de preparación: 30 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 paquete de sopa de pollo de paquete
  • Agua como indica el empaque
  • 1 papa picada en 4 trozos
  • 1/2 chayote picado
  • 1 huevo entero

Preparación:

  1. Prepare la sopa como lo indica el paquete, agregando las verduras y el huevo desde el principio.
  2. Deje suavizar las verduras.
  3. Sirva de inmediato.

Spaguetti con carne

  • Para: 1 porción
  • Nivel: Medio
  • Tiempo de preparación: 25 minutos apróx.

Ingredientes:

  • 1 taza de carne molida
  • 6 cdas de chile dulce
  • 6 cdas de cebolla picada
  • 6 cdas de zanahoria pelada y picada
  • 2 tomates bien picados
  • 1 taza pasta de su gusto

Preparación:

  1. Fría la carne, cebolla, chile dulce hasta cristalizar.
  2. Agregue el tomate picado, mezcle.
  3. Adiciones el agua, deje hervir tapado
  4. Condimente al gusto, reserve en caliente.
  5. Prepare la pasta en agua con sal, ya lista retire y escurra.
  6. En el plato sirva la salsa sobre los macarrones.
  7. Sirva con queso rallado.

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